Värikkäitä valintoja!

Terveellinen ruoka on maukasta, monipuolista, värikästä ja se sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Kun kokonaisuus on kunnossa, ei yksittäisiin ravintoaineisiin tarvitse kiinnittää huomiota.

Pidä huoli oikeista päivittäisistä ruokavalinnoista ja liiku riittävästi, niin voit hyvin läpi elämän ja vältyt monilta vaivoilta.

Vyötärönympärystä on hyvä mitata silloin tällöin. Pidä huoli, ettei vyötärönympäryksesi ainakaan ylitä 100 cm, jos olet mies ja 90 cm, jos olet nainen. Pysy mieluiten reilusti näiden mittojen alapuolella!

Lautasmallin avulla syöt oikein

Lautasmallista on apua hyvän aterian koostamisessa. Malli antaa oivallisen kuvan myös siitä, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu.

Täytä puolet lautasesta kasviksilla, esimerkiksi raasteilla, salaatilla ja lämpimällä kasvislisäkkeellä. Perunan osuus lautasesta on noin neljännes. Perunan sijaan voit syödä riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita. Lautasesta noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle. Sen voit korvata palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla.

Valitse ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on sipaisu pehmeää kasvirasvalevitettä. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian. Maitovalmisteen ja jälkiruoan voit jättää syötäväksi myös välipalana.

Lautasmalli toimii hyvin riippumatta annoksen koosta. Mallin mukaiset ateriat voit koostaa monenlaisista ruokavaihtoehdoista, joko itse tehdyistä tai valmisruoista. Esitteen kuvat kertovat, miten saat vaihtelua ruokavalioosi ja säilytät samalla lautasmallin mukaisen tasapainon ruoka-aineiden välillä.

Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä

Mitä värikkäämpää ruokasi on, sen parempi! Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä ainakin viisi kourallista päivässä. Perunaa ei lasketa tähän määrään. Osa kasviksista on hyvä syödä kypsentämättä. Öljypohjaisilla kastikkeilla saat salaatteihin ja raasteisiin mehevyyttä ja makua. Nauti marjat ja hedelmät mieluummin sellaisenaan kuin mehuina.

Perunaa monipuolisesti

Syö perunaa mieluiten keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä ilman rasvalisäystä. Perunan sijasta voit käyttää täysjyväriisiä, tummaa pastaa ja muita kypsennettäviä viljavalmisteita. Keitetty peruna sisältää vähemmän energiaa kuin vastaava määrä keitettyä riisiä ja pastaa. Syö vain harvoin rasvassa paistettuja perunoita, erilaisia kermaperunoita, ranskanperunoita sekä perunalastuja tai muita vastaavia tuotteita.

Kasviksista, perunoista, marjoista ja hedelmistä saadaan paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita terveyttä edistäviä aineita. Niissä on jonkin verran hiilihydraatteja, mm. ravintokuitua, mutta vain vähän energiaa, rasvaa ja proteiineja.

Syö täysjyväleipää ja -puuroa

Täysjyväviljavalmisteet kuuluvat joka päivään lähes joka aterialle. Sisällytä ruokavalioosi vähäsuolaista täysjyväleipää, erityisesti ruisleipää tai muita viljavalmisteita, kuten puuroa tai mysliä.

Jos haluat syödä makeaa, valitse arkikäyttöön pullia sekä erilaisia hiivataikinapohjaisia piirakoita. Runsaasti kovaa piilorasvaa sisältäviä leivonnaisia, kuten keksejä, viinereitä, murotaikinaleivonnaisia ja lehtitaikinoista valmistettuja pasteijoita sekä uppopaistettuja piirakoita ei ole suositeltavaa syödä päivittäin.

Viljavalmisteet ovat tärkeitä energian, hiilihydraattien ja proteiinin lähteitä. Täysjyväviljavalmisteet, etenkin ruisleipä ja täysjyväpuurot, ovat erinomaisia kuidun lähteitä ja sisältävät runsaasti B-vitamiineja sekä kivennäisaineita.

Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta